sábado, 7 de enero de 2012

ALIMENTOS PARA PREVENIR O FRENAR LA OSTEOPOROSIS


La osteoporosis es una enfermedad de los huesos. Surge cuando éstos pierden densidad y se vuelven frágiles y quebradizos con el consiguiente riesgo de sufrir fracturas.

Está asociada a la carencia de calcio, bien por insuficiente ingesta de dicho mineral, bien por la dificultad de nuestro organismo en absorberlo aunque lo ingiramos en cantidad suficiente.

Nuestros huesos aumentan su densidad y fortaleza a lo largo de la niñez y juventud pero a partir de la edad adulta, comienzan a perder densidad, pérdida que se hace más notable en el caso de las mujeres después de la menopausia, debido a la carencia de estrógenos que son las hormonas que intervienen en la reabsorción del hueso.

desnudo, por L.G.Mayo
En esta enfermedad, como en muchas otras, es muy importante la prevención.

Es una verdadera pena (desgracia a veces) que en nuestro país no nos eduquen desde pequeños para la prevención de enfermedades y problemas psicofísicos.

Tan importante como las matemáticas o la lengua, debería ser en nuestras escuelas una asignatura sobre alimentación adecuada y prevención de enfermedades. No solo se ahorraría el estado millones de euros en sanidad, sino (más importante) nos ahorraríamos todos muchos disgustos y sufrimientos.

Mujer, dibujo de L.G.Mayo
Faltándonos esa educación, solemos poner remedio cuando el mal está ya hecho y entonces, muchas veces, el remedio resulta ya inútil o casi.
Por eso es muy importante vigilar la dieta y modos de vida saludable desde niños, para así desarrollar huesos fuertes y sanos que resistan bien el embate del tiempo.

CALCIO, VITAMINA D, MAGNESIO

Aunque el calcio es el elemento fundamental en la formación de hueso, para que nuestro organismo lo asimile, necesita también de otros minerales y vitaminas.
Este es el caso de la vitamina D por lo que la carencia de ésta también puede ser causa de osteoporosis.

Para evitar o frenar la osteoporosis debemos consumir por tanto alimentos ricos en calcio, alimentos ricos en vitamina D y alimentos ricos en magnesio pues la relación entre el calcio y el magnesio y su equilibrio en nuestro cuerpo es también fundamental.


ALIMENTOS DE NUESTRA DIETA MEDITERRÁNEA RICOS EN CALCIO
(la cantidad de calcio expresada corresponde a 100g de alimento)

sardinas en conserva
Sardinas en lata: 550 mg (no por su carne sino por la espina que al ser en conserva se consume también)

Higos secos: 250 mg

Almendras y avellanas: 230 mg

Garbanzos: 135

Almejas y berberechos: 120 gm

Muesli: 110 mg

Huevos: 51 mg

Naranjas: 42 mg

Zanahorias: 41 mg

Judías verdes y verduras en general: 33mg

Cebollas: 31 mg

Habas: 22 mg

Piñones: (Los piñones y las almendras son ricos en calcio y en magnesio al mismo tiempo).

piñones
Otros alimentos también ricos en calcio:

Semillas de sésamo: 670 mg

Tofu: 510 mg

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D

Leche

Quesos

Huevos (yema)

Manteca, mantequilla

Margarina

Aceite de hígado de pescados

Pescados grasos (salmón, atún, arenque, sardinas)

Pescado azul

Sardinas enlatadas

Caballa en aceite

bonito en conserva
Pero  no es suficiente con la vitamina D que puede proporcionarnos una alimentación correcta. Una cantidad considerable la fabrica nuestra piel en presencia del sol por lo que es muy importante y necesario tomar el sol durante al menos 10 o 15 minutos diarios.


La vitamina D se absorbe mejor en presencia de vitamina C y vitamina B5 por lo que también hay que consumir alimentos que las contengan.


Otros alimentos que ayudan a fijar el calcio son:

• La avena
• El agua
• El melón
• El aguacate
• Los plátanos
• Los higos
• La mandarina y la naranja
• Los anacardos
• Las zanahorias
• Las espinacas
• Las patatas
• El arroz

hortalizas
Las personas que ya tengan osteoporosis, deberán tener en cuenta que hay alimentos que, por el contrario, dificultan la absorción del calcio:

• El salvado de trigo
• La sal (sólo se debe tomar la mínima imprescindible)
• La carne, sobre todo las más grasas
• Los refrescos carbonatados y las bebidas de cola

Visitando esta página: Dieta para prevenir y combatir la osteoporosis, podéis encontrar un menú semanal elaborado según las orientaciones de la SENC  donde queda distribuido a lo largo de la semana, el consumo  de estos alimentos que nos interesan.

Resumiendo: para prevenir, retrasar o combatir la osteoporosis, conviene, desde pequeños:

Tener una alimentación rica en calcio, vitamina D y magnesio (ésto ya desde el vientre materno).

Tomar el sol y estar al aire libre.

Realizar ejercicio (caminar, correr, bailar …) movilizando todo el esqueleto.

Además de las recetas que integran el menú semanal del que os he hablado antes, en este blog podréis encontrar muchísimas otras recetas con los ingredientes ideales para prevenir la osteoporosis. Entre éstas, recomiendo una ensalada a base de raspas de sardinas que está muy buena. Las sardinas no son solo buenas por su carne sino también por su espina o raspa que tiene mucho calcio.

También recomiendo estas sardinas escabechadas y en aceite caseras que pueden consumirse con la espina o raspa incluida y están muy ricas.


* Los contenidos de esta página son solo informativos y a nivel general. Si se necesita consejo médico o profesional, se debe acudir a un especialista.

30 comentarios :

  1. Esta muy bien el blog, no lo conocía hasta ahora, me pasaré más a menudo a leerlo. Aprovecho para felicitarte el 2012, un saludo!!

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  2. Lolines, me alegro mucho de que te resulte interesante. Yo fui muy inconsciente cuando era jovencita y ahora pienso que no me hubiera venido mal saber alguna de estas cosas. Por eso me he animado a publicarlo.

    David: muchas gracias por tu comentario y felicitación. Lo mismo te deseo para este nuevo año y ya sabes, por aquí ando así que hasta cuando quieras.
    Saludos

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  3. Una excelente entrada, de gran utilidad y llena de buenos consejos.
    Gracias y felicitaciones por tu labor.
    Saludo cordial.
    Ramon

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  4. Ramón: muchísimas gracias por un comentario tan amable.
    Yo también te envío un cordial saludo

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  5. saludos a todos hoy encontre esta pag, y a la verdad es muy interesante y a persona como yo nos ayuda muchisimo. realmente la veo como una guia.gracias

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  6. Saludos a todos hoy encontré esta pag, me párese que me ayudara mucho ya que me diagnostico el uno por ciento des calificación, y me preocupa, ya que debo pensar en cuidarme y poder alimentarme para poder parar ya que entiendo que no se revierte, les rogaría si podrían darme un aliento gracias.

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  7. Gracias por el articulo. Me viene muy bien pues me acaban de diagbisticar osteoporosis importante. Tengo 53 años y rstoy muy preocupada. Me ha dicho el medico que me van a poner una inyeccion cada 6 meses y estoy preocupafa por los efectos secundarios. Teneis informacion sobre ella? Gracias

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    1. hola, yo tengo 50 años y tengo una osteosporosis muy avanzada, la inyeccion es biologica y muy buena, yo me la voy a poner ahora y me han dicho que los efectos secundarios son minimos.

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  8. Excelente información. Buen trabajo. Ya no hay disculpas...bien susentanda y a la mano del consumidor.

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  9. Gracias por este Blog, esta informacion es muy importante para mi, la osteoporosis recien me esta comenzando razon por la cual estoy interesada es saber q alimentos me beneficia para evitar q esta enfermedad avance,gracias nuevamente!!

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  10. Hola , muy interesante este blog , tienes mucha razon en la falta grave de la educacion en dejar de enseñarnos a comer sanamente ! - En mi caso tengo osteoporosis por haber tomado medicamentos contra el asma que contienen corticoides ! - Tengo 65 y un alto riesgo de fractura - Habia dejado los lacteos ya que no son buenos para los problemas bronquiales-pulmonares ; pero queso si comeré - Gracias y adelante !

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    1. Muchas gracias por vuestros elogios.
      Si no tomas lácteos, no dejes de consumir almendras, anacardos y pistachos (crudos que también están muy ricos) y sobre todo sardinillas en aceite con su espina incluida. Y yo me atrevería a recomendarte un buen paseo diario y que te apuntes a pilates (búscate, eso si, una buena profesional)El pilates es buenísimo pues tonificas la musculatura,favoreces el riego sanguíneo y la oxigenación, trabajas el equilibrio y la coordinación y evitas con ello posibilidades de caerte y fracturarte algo. Ya verás como con todo esto empiezas a sentirte mucho mejor en poco tiempo.
      Un saludo

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  11. Exelente, la verdad no sabemos como alimentarnos correctamente, esto hay que hacer con los niños para crear el habito de comer sano para un futuro exitos.

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  12. Es interesanta saber mas aserca de este tema pues empieso con ese problema y me doy cuenta que si bien como todo lo que es bueno para prevenir o detener la osteoporosis,tambien consumo lo que no es bueno para ello muchas gracias por su pagina ,ayuda .Aenrender y conocer mejor causas, y prevencion

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  13. Gracias por su información, el hueso es un tejido con un elevado contenido mineral como bien dice los alimentos esenciales que más nutrientes aportan para fortalecer los huesos son los ricos en calcio, vitamina D, fósforo y magnesio pero también hay que tener en cuenta la vitamina K y su relación con la osteocalcina, la actividad física aeróbica la que nos permite mantener una conversación mientras la realizamos es importante para fortalecer huesos y músculos aprovechando mejor el calcio absorbido, el mejor ejercicio para los huesos es el que requiere que cargues tu propio peso tanto en los pies como en las piernas….Un saludo

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    1. Muchísimas gracias por enriquecer esta página con una información tan valiosa
      Saludos

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  14. Muy buen artículo, me ha servido para tomar nota para mi madre que le acaban de anunciar osteopenia. MUCHAS GRACIAS!

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  15. Hola Ruqui, darle a Ud.las gracias por brindar información tan valiosa y necesaria. Igualmente agradecer a muchos que en sus comentarios nos aportaron tips para mejorar nuestra calidad de vida. hay un comenatrio anonimo del 31 de marzo que referia sobre una inyección biológica..si al menos leyese este comentario o Ud. en poder brindar más información, le sabria agradecer..dado que, tengo 52 años y a través de un examen de densitometria osea,me diagnosticaron ..Osteosporosis severa..y artritis por otra consulta médica,me he entristecido.. Gracias..

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    1. Hola Bruni: quisiera convencerte de que no te dejes vencer por el diagnóstico que te han hecho. La realidad tu puedes cambiarla. En vez de darte por vencida, decídete a luchar desde ahora mismo por tu bienestar. Sigue las indicaciones del médico pero a la vez cambia radicalmente tus hábitos, empieza una dieta sana libre de grasas saturadas, productos preparados, bebidas industriales, sal (demasiada)..., camina todos los días un buen rato, aprende estiramientos musculares suaves y ejercicios de relajación, iníciate en algún pasatiempo que te produzca satisfacciones (por ej. Cocinar sano) y pasa de los " problemas". Estás en lo mejor de la vida así que no te des por vencida y lucha por tu felicidad.

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  16. Muchisimas gracias por tu aporte, voy a imprimir esta página y la pondré en la heladera.
    Está toda la información que necesito.

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  17. ¡¡Excelente artículo!! Es esencial comer sanamente y sin excesos, así como ejercitarse. Con poco presupuesto hay posibilidades de llevar una vida normal saludable.
    ¡¡Gracias por esta aportación tan importante para todos!!

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  18. Hola hace poco m. Diaqnosticaron osteoposis y al verdad c. M.vino el mundo encima e llorado mucho pues soy una mujer muy q. M. Gusta hacer mis cosas y ahora m. Siento q.no c. Q. Hacer pues todo comenzo con un dolor de hombro en la cual c. M. Aliviado el dolor por unas padtillas q. M. Dio mi medico pero pues todo esto es nuevo para mi entre a du paqina y pues e leido todo los consejos q. Da y le doy gracias por darno informacion ya q. Aveces pensamos q. Nunca nos podemos enfermar de este mal

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    1. Bueno pues es lógico que lloraras y te disgustaras pero ahora te toca empezar con ilusión a cuidarte y a disfrutar con ello. Tómate en serio las tres recomendaciones que van en letra negrita: alimentación, sol y aire libre y ejercicio y también buen humor y alegría de estar viva aunque sea con algún problemilla y ya verás que todo irá bien
      Un saludo

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  19. Hola Ruqui me encanto toda esta información, te cuento que me acaban de diagnosticar osteoporosis en la columna vertebral, pues esty sumamente preocupada, pues qué lugar tan peligroso...!! yo generalmente como muchoas frutos secos, tambien amo el sol,la verdad es que no se por que ya tengo osteoporosis ?? tengo 60 años, me recomendaron ponerme una inyeccion de Aclasta que es uan mezcla ce calcio mas vitamina C, por 1 vez al año, pero es sumamente cara, qué me recomiendas ??

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    1. Hola, ¿quién te lo ha recomendado? Yo, en cuestiones de medicamentos solo seguiría las recomendaciones de un médico, después de una buena exploración y una analítica completa de niveles de calcio y vitamina D en sangre y demás , y de ver que los efectos adversos de la medicación no dañarán otras partes vitales. Normalmente la medicación empieza con aportes orales de calcio y vitamina D pero todo eso es el médico el que ha de valorarlo. Lo que está en nuestras manos es el llevar una vida saludable con dieta equilibrada, ejercicio moderado y un ratito de sol en las horas centrales del día y también una actitud positiva de no dejarse amilanar por un diagnóstico. Un saludo

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  20. Que buenos consejos. Se agradecen sobre todo cuando se busca información. Lo malo es que lo hacemos cuando tenemos un problema. Buscamos soluciones y algo que nos aporte tranquilidad. Es justo lo que yo he encontrado. Me aplico desde hoy todos los buenos consejos que he encontrado en este blog. Mi enhorabuena a su creadora. Saludos!!

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    1. Muchas gracias. Si, yo tampoco me canso de insistir en que hay que prevenir, educando a nuestros hijos desde pequeños en una alimentación saludable pero como dice un refrán de mi tierra: más vale tarde que nunca.
      Saludos

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  21. La vida nos cobra siempre factura por todo lo que comimos y bebimos a lo largo de ella.....tego 71 años y estoy muy contenta, en lugar de factura me esta pagando dividendos, siempre fui muysana para alimentarme y vivir. Gracias por su informacion, es muy, pero muy interesante.

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  22. Te felicito y agradezco tu comentario. Estoy de acuerdo contigo: el cuerpo no olvida pero también agradece los cambios en positivo y si uno no ha sido siempre consciente de lo que mas le conviene nunca es tarde para cambiar. Un saludo

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