ALIMENTOS PARA PREVENIR O FRENAR LA OSTEOPOROSIS

La osteoporosis es una enfermedad de los huesos. Surge cuando éstos pierden densidad y se vuelven frágiles y quebradizos con el consiguiente riesgo de sufrir fracturas.

Está asociada a la carencia de calcio, bien por insuficiente ingesta de dicho mineral, bien por la dificultad de nuestro organismo en absorberlo aunque lo ingiramos en cantidad suficiente.

Nuestros huesos aumentan su densidad y fortaleza a lo largo de la niñez y juventud pero a partir de la edad adulta, comienzan a perder densidad, pérdida que se hace más notable en el caso de las mujeres después de la menopausia, debido a la carencia de estrógenos que son las hormonas que intervienen en la reabsorción del hueso.


En esta enfermedad, como en muchas otras, es muy importante la prevención.

Es una verdadera pena (desgracia a veces) que en nuestro país no nos eduquen desde pequeños para la prevención de enfermedades y problemas psicofísicos.

Tan importante como las matemáticas o la lengua, debería ser en nuestras escuelas una asignatura sobre alimentación adecuada y prevención de enfermedades. No solo se ahorraría el estado millones de euros en sanidad, sino (más importante) nos ahorraríamos todos muchos disgustos y sufrimientos.


Faltándonos esa educación, solemos poner remedio cuando el mal está ya hecho y entonces, muchas veces, el remedio resulta ya inútil o casi.
Por eso es muy importante vigilar la dieta y modos de vida saludable desde niños, para así desarrollar huesos fuertes y sanos que resistan bien el embate del tiempo.

CALCIO, VITAMINA D, MAGNESIO

Aunque el calcio es el elemento fundamental en la formación de hueso, para que nuestro organismo lo asimile, necesita también de otros minerales y vitaminas.
Este es el caso de la vitamina D por lo que la carencia de ésta también puede ser causa de osteoporosis.

Para evitar o frenar la osteoporosis debemos consumir por tanto alimentos ricos en calcio, alimentos ricos en vitamina D y alimentos ricos en magnesio pues la relación entre el calcio y el magnesio y su equilibrio en nuestro cuerpo es también fundamental.


ALIMENTOS DE NUESTRA DIETA MEDITERRÁNEA RICOS EN CALCIO
(la cantidad de calcio expresada corresponde a 100g de alimento)


Sardinas en lata: 550 mg (no por su carne sino por la espina que al ser en conserva se consume también)

Higos secos: 250 mg

Almendras y avellanas: 230 mg

Garbanzos: 135

Almejas y berberechos: 120 gm

Muesli: 110 mg

Huevos: 51 mg

Naranjas: 42 mg

Zanahorias: 41 mg

Judías verdes y verduras en general: 33mg

Cebollas: 31 mg

Habas: 22 mg

Piñones: (Los piñones y las almendras son ricos en calcio y en magnesio al mismo tiempo).


Otros alimentos también ricos en calcio:

Semillas de sésamo: 670 mg

Tofu: 510 mg

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D

Leche

Quesos

Huevos (yema)

Manteca, mantequilla

Margarina

Aceite de hígado de pescados

Pescados grasos (salmón, atún, arenque, sardinas)

Pescado azul

Sardinas enlatadas

Caballa en aceite


Nuestro cuerpo utiliza, además de la vitamina D proveniente de los alimentos, la que fabrica nuestra piel en presencia del sol por lo que es muy importante y necesario tomar el sol durante al menos 10 minutos diarios.


La vitamina D se absorbe mejor en presencia de vitamina C y vitamina B5 por lo que también hay que consumir alimentos que las contengan.


Otros alimentos que ayudan a fijar el calcio son:

• La avena
• El agua
• El melón
• El aguacate
• Los plátanos
• Los higos
• La mandarina y la naranja
• Los anacardos
• Las zanahorias
• Las espinacas
• Las patatas
• El arroz


Las personas que ya tengan osteoporosis, deberán tener en cuenta que hay alimentos que, por el contrario, dificultan la absorción del calcio:

• El salvado de trigo
• La sal (sólo se debe tomar la mínima imprescindible)
• La carne, sobre todo las más grasas
• Los refrescos carbonatados y las bebidas de cola


Resumiendo: para prevenir, retrasar o combatir la osteoporosis, conviene, desde pequeños:

Tener una alimentación rica en calcio, vitamina D y magnesio (ésto ya desde el vientre materno).

Tomar el sol y estar al aire libre.

Realizar ejercicio (caminar, correr, bailar …) movilizando todo el esqueleto.

(Para una información más completa, ver la página de Medlineplus

En este blog podréis encontrar muchísimas recetas con los ingredientes ideales para prevenir la osteoporosis pero me gustaría recomendar una ensalada a base de raspas de sardinas que está muy buena.


Se me ocurrió cuando el médico me dijo que las sardinas eran buenas para la osteoporosis no por su carne (que también) sino sobre todo por su espina.