ALIMENTOS PARA PREVENIR O FRENAR LA OSTEOPOROSIS
La osteoporosis es una enfermedad de los huesos. Surge cuando éstos pierden densidad y se vuelven frágiles y quebradizos con el consiguiente riesgo de sufrir fracturas.
Está asociada a la carencia de calcio, bien por insuficiente ingesta de dicho mineral, bien por la dificultad de nuestro organismo en absorberlo aunque lo ingiramos en cantidad suficiente.
Nuestros huesos aumentan su densidad y fortaleza a lo largo de la niñez y juventud pero a partir de la edad adulta, comienzan a perder densidad, pérdida que se hace más notable en el caso de las mujeres después de la menopausia, debido a la carencia de estrógenos que son las hormonas que intervienen en la reabsorción del hueso.
En esta enfermedad, como en muchas otras, es muy importante la prevención.
Es una verdadera pena (desgracia a veces) que en nuestro país no nos eduquen desde pequeños para la prevención de enfermedades y problemas psicofísicos.
Tan importante como las matemáticas o la lengua, debería ser en nuestras escuelas una asignatura sobre alimentación adecuada y prevención de enfermedades. No solo se ahorraría el estado millones de euros en sanidad, sino (más importante) nos ahorraríamos todos muchos disgustos y sufrimientos.
Faltándonos esa educación, solemos poner remedio cuando el mal está ya hecho y entonces, muchas veces, el remedio resulta ya inútil o casi.
Por eso es muy importante vigilar la dieta y modos de vida saludable desde niños, para así desarrollar huesos fuertes y sanos que resistan bien el embate del tiempo.
CALCIO, VITAMINA D, MAGNESIO
Aunque el calcio es el elemento fundamental en la formación de hueso, para que nuestro organismo lo asimile, necesita también de otros minerales y vitaminas. (Ver: El calcio y la dieta)
Este es el caso de la vitamina D por lo que la carencia de ésta también puede ser causa de osteoporosis.
Para evitar o frenar la osteoporosis debemos consumir por tanto alimentos ricos en calcio, alimentos ricos en vitamina D y alimentos ricos en magnesio pues la relación entre el calcio y el magnesio y su equilibrio en nuestro cuerpo es también fundamental.
La mayor parte de los alimentos (sobre todo las hortalizas de hoja verde y los frutos secos) contienen magnesio por lo que el aporte de éste, en dietas normales, está asegurado.
ALIMENTOS DE NUESTRA DIETA MEDITERRÁNEA RICOS EN CALCIO
(la cantidad de calcio expresada corresponde a 100g de alimento)
Sardinas en lata: 550 mg (no por su carne sino por la espina que al ser en conserva se consume también)
Higos secos: 250 mg
Almendras y avellanas: 230 mg
Garbanzos: 135
Almejas y berberechos: 120 gm
Muesli: 110 mg
Huevos: 51 mg
Naranjas: 42 mg
Zanahorias: 41 mg
Judías verdes y verduras en general: 33mg
Cebollas: 31 mg
Habas: 22 mg
Piñones: (Los piñones y las almendras son ricos en calcio y en magnesio al mismo tiempo).
Otros alimentos también ricos en calcio:
Semillas de sésamo: 670 mg
Tofu: 510 mg
ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D
Leche
Quesos
Huevos (yema)
Manteca, mantequilla
Margarina
Aceite de hígado de pescados
Pescados grasos (salmón, atún, arenque, sardinas)
Pescado azul
Sardinas enlatadas
Caballa en aceite
Pero no es suficiente con la vitamina D que puede proporcionarnos una alimentación correcta. Una cantidad considerable la fabrica nuestra piel en presencia del sol por lo que es muy importante y necesario tomar el sol durante al menos 10 o 15 minutos diarios.
La vitamina D se absorbe mejor en presencia de vitamina C y vitamina B5 por lo que también hay que consumir alimentos que las contengan.
Otros alimentos que ayudan a fijar el calcio son:
• La avena
• El agua
• El melón
• El aguacate
• Los plátanos
• Los higos
• La mandarina y la naranja
• Los anacardos
• Las zanahorias
• Las espinacas
• Las patatas
• El arroz
Las personas que ya tengan osteoporosis, deberán tener en cuenta que hay alimentos que, por el contrario, dificultan la absorción del calcio:
• El salvado de trigo: no son recomendables las harinas integrales, el pan integral o el arroz integral.
• La sal (sólo se debe tomar la mínima imprescindible)
• La carne, sobre todo las más grasas
• Los refrescos carbonatados y las bebidas de cola
Visitando esta página: Dieta para prevenir y combatir la osteoporosis, podéis encontrar un menú semanal elaborado según las orientaciones de la SENC donde queda distribuido a lo largo de la semana, el consumo de estos alimentos que nos interesan.
Resumiendo: para prevenir, retrasar o combatir la osteoporosis, conviene, desde pequeños:
Tener una alimentación rica en calcio, vitamina D y magnesio (ésto ya desde el vientre materno).
Tomar el sol y estar al aire libre.
Realizar ejercicio (caminar, correr, bailar …) movilizando todo el esqueleto.
Además de las recetas que integran el menú semanal del que os he hablado antes, en este blog podréis encontrar muchísimas otras recetas con los ingredientes ideales para prevenir la osteoporosis. Entre éstas, recomiendo una ensalada a base de raspas de sardinas que está muy buena. Las sardinas no son solo buenas por su carne sino también por su espina o raspa que tiene mucho calcio.
También recomiendo estas sardinas escabechadas y en aceite caseras que pueden consumirse con la espina o raspa incluida y están muy ricas.
* Los contenidos de esta página son solo informativos y a nivel general. Si se necesita consejo médico o profesional, se debe acudir a un especialista.
Comentarios
David: muchas gracias por tu comentario y felicitación. Lo mismo te deseo para este nuevo año y ya sabes, por aquí ando así que hasta cuando quieras.
Saludos
Gracias y felicitaciones por tu labor.
Saludo cordial.
Ramon
Yo también te envío un cordial saludo
Si no tomas lácteos, no dejes de consumir almendras, anacardos y pistachos (crudos que también están muy ricos) y sobre todo sardinillas en aceite con su espina incluida. Y yo me atrevería a recomendarte un buen paseo diario y que te apuntes a pilates (búscate, eso si, una buena profesional)El pilates es buenísimo pues tonificas la musculatura,favoreces el riego sanguíneo y la oxigenación, trabajas el equilibrio y la coordinación y evitas con ello posibilidades de caerte y fracturarte algo. Ya verás como con todo esto empiezas a sentirte mucho mejor en poco tiempo.
Un saludo
Saludos
Hola Bruni: quisiera convencerte de que no te dejes vencer por el diagnóstico que te han hecho. La realidad tu puedes cambiarla. En vez de darte por vencida, decídete a luchar desde ahora mismo por tu bienestar. Sigue las indicaciones del médico pero a la vez cambia radicalmente tus hábitos, empieza una dieta sana libre de grasas saturadas, productos preparados, bebidas industriales, sal (demasiada)..., camina todos los días un buen rato, aprende estiramientos musculares suaves y ejercicios de relajación, iníciate en algún pasatiempo que te produzca satisfacciones (por ej. Cocinar sano) y pasa de los " problemas". Estás en lo mejor de la vida así que no te des por vencida y lucha por tu felicidad.
Está toda la información que necesito.
¡¡Gracias por esta aportación tan importante para todos!!
Un saludo
Saludos
Aparte de los lácteos, mira la lista de alimentos que pongo que son buenos para la osteoporosis y visita la página de dietas. Tampoco te olvides de tomar el sol y hacer ejercicio, suave al principio si tienes dolores, como pasear a buen paso una media hora o estiramientos adecuados. Eres muy joven y si pones empeño superarás los problemas. Y por Dios, dile a tu marido que se informe con personas serias y científicamente preparadas y no machaque el porvenir de tus hijas. Se valiente. Un saludo cordial.
de vida y si es mejor una berteroplastía? pido orientación ,Gracias.
Es importante que bajemos de peso ya que así no le ponemos peso a nuestros huesos. Este articulo me gustó porque además de la información valiosísima que tiene proporciona una lista de alimentos que debemos consumir y otra que debemos evitar. Gracias por informarnos.
En cuanto a la osteoporosis y el riesgo de fracturas también son cosas de la edad, no hay que abrumarse. Es el precio que se paga por llegar hasta aquí. Empieza a llevar una vida saludable, con la alimentación adecuada, sol, ejercicio moderado y a disfrutar de la vida todo lo que puedas con cuidado de no dañarte y ya está.
Para lo de las hernias yo te recomendaría, si te lo puedes permitir, aparte de todo lo que te diga el médico, que te busques un buen osteópata o fisioterapeuta y te hagas alguna sesión. Hay mucha gente que tiene hernias discales y no le cursan con dolor porque mantiene la musculatura flexible y tonificada. Un beso y ánimo que ya verás cómo mejoras.
caderas. Los diagnosticos medicos estan divididos, unos que no tiene cura y otros que se puede trancar. Estoy como sin salida, pues mis dias no son buenos por los dolores. Gracias.
Si, ya se que el mito de que la leche de vaca es mala está muy extendido y que abundan los que enarbolan estudios que lo demuestran, estudios que nunca son científicamente serios y que suelen estar subvencionados por intereses comerciales no confesados.
Es una pena el que haya muchas personas más dispuestas a creer cualquier cosa publicada por ahí que lo que los organismos, instituciones, médicos y nutricionistas serios y bien formados nos dicen y aconsejan y lo malo es que en algunos casos someten también a sus hijos a las consecuencias de esas peregrinas creencias.
Yo, en este y otros temas semejantes, me atengo a lo científicamente comprobado hasta el momento. No dudo de que si algún día se demuestra que el consumo de leche no es bueno, los primeros en decírnoslo serán la OMS y otros organismos que velan por nuestra salud así como nuestros médicos.
Un saludo
Yo te aconsejaría que le pidas a tus médicos que te expliquen con detalle tu situación pues quizá no sean tan dispares sus criterios y lo que te ocurra es que no los hayas entendido bien. A todos nos puede pasar, sobre todo cuando se trata de cosas que no son de nuestra especialidad. Quizá lo que te hayan dicho es que la osteoporosis no se cura pero sí puede tratarse para evitra que siga avanzando o para paliarla de algún modo. Los dolores quizá deberías consultarlos con un buen reumatólogo porque la causa puede ser algún otro problema músculoesquelético ya que la osteoporosis en si no produce dolores. Un saludo
: una cucharadita diaria que puede añadirle a las comidas. Yo la pongo en el arroz, las legumbres, las sopas, las salsas... da color como el azafrán y sabe bien. También el lino molido que puede tomarlo con batidos de frutas, yogures, o espolvorearlo en la ensalada o la sopa.