martes, 8 de enero de 2013

COCINAR LEGUMBRES DE FORMA SALUDABLE. Recetas fáciles y sanas con legumbres.

legumbres

Hay un grupo de plantas llamadas leguminosas que producen unas vainas llenas de semillas a las que llamamos legumbres.


Vainas de alubias

Aunque el grupo de las leguminosas en muy grande, en mi zona, para la alimentación humana, solo utilizamos unas pocas clases: alubias o porotos, lentejas, garbanzos, guisantes o arvejas y habas. Otras como la soja, se van introduciendo poco a poco en nuestra dieta.

Guisantes frescos

También son legumbres los altramuces, los cacahuetes, los chícharos,...

Las legumbres conforman un grupo de alimentos imprescindible en la dieta. Nos proporcionan hidratos de carbono, fibras y proteínas vegetales de gran valor nutritivo, además de minerales y vitaminas.

Aunque son muy ricas en proteínas, carecen de algún aminoácido esencial por lo que, aunque las consumamos en abundancia, también nos son necesarias las proteínas de la carne o el pescado que tienen el aminoácido esencial (lisina) que a ellas les falta.

Pese a lo que suele creerse, son de fácil digestión. El problema suele ser la cantidad de chacina y grasa animal que suele acompañarlas en los guisos. La grasa animal sí es de difícil digestión.

La producción de gases que suelen provocar no tiene nada que ver con la digestión en el estómago. Éstos se forman en el intestino grueso, debido a la fermentación de azúcares y fibras que contienen, que no son digeribles por los humanos. Todos los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, no solo las legumbres, pueden provocar gases.
Una recomendación para evitar los gases es la de masticar muy bien, despacio y con la boca cerrada los alimentos.
Las legumbres en puré o crema apenas dan gases.

La fibra que poseen es imprescindible en nuestra dieta: previene problemas de obesidad, estreñimiento, diabetes y cáncer de colon entre otros.

Las legumbres crudas son indigestas e incluso algunas pueden resultar tóxicas por lo que deben consumirse cocinadas.  La cocción destruye todas las sustancias perjudiciales y las convierte en saludables.

CONSEJOS GENERALES PARA LAS LEGUMBRES SECAS
  • Observar siempre al comprarlas, la fecha de envasado. Las legumbres tienen que ser del año en curso. 
  • Con las alubias, si las compramos a granel, podemos hacer un par de pruebas: se coge una alubia entre los dientes y se aprieta. Si los dientes dejan una pequeña marca es nueva. También se aprecia la diferencia cogiendo un  montoncito con la mano y dejándolo caer sobre las demás. Si hacen un ruido seco y cantarín, mal asunto...  
  • Todas las legumbres secas requieren ser puestas a remojo en abundante agua durante unas 12 horas. El agua ha de ser abundante (tres veces el volumen de la legumbre) para que al crecer e hincharse las legumbres no se salgan fuera del agua. Primero se repasan para eliminar cualquier piedrecita que puedan traer. Después se lavan al chorro de agua fría y por último se dejan en remojo como hemos dicho.
Alubias pintas en remojo
  • No se deben cocinar en el agua de remojo pues en ella sueltan azúcares que son indigestos. Se les da un remojo con agua limpia y se cuecen con agua limpia o caldo. Las judías rojas y las habas de soja que tienen más toxinas en la piel, se pueden incluso blanquear antes de cocerlas. El blanqueo consiste en un hervor en agua que las cubra de unos 8 o 10 minutos. Luego se escurren y se cocinan normal.
  • Cocinarlas en la olla es mucho más saludable pues además de resultar más rápido y económico, se conservan más y mejor sus nutrientes, sabores y aromas.
  • Para que queden bien cocidas, con las pieles tiernas y suaves, la sal debe agregárseles al final de la cocción. Tampoco deben cocerse con tomate por la misma razón. Si la receta lo requiere, se agrega al final.
  • Conviene cocerlas siempre con unos dientes de ajo enteros y sin pelar. Ésto las hace más saludables y digestivas. Al final de la cocción se pueden retirar los ajos enteros o solo las pieles duras. También conviene poner un chorrito de aceite crudo en el agua de cocción pues así se consigue que no se peguen, que queden melosas y tiernas pero sueltas.
  • Los garbanzos se ponen a cocer en agua templada porque si el agua está hirviendo se endurecen. Sin embargo, si durante la cocción es necesario añadirles agua, que sea caliente para que la cocción no se interrumpa. El agua debe cubrirlos para que no se abran ni se pelen.
  • Para el remojo de los garbanzos se pone una cucharada de sal gorda en el agua. Esto nos permite reducir el tiempo de cocción y hace que queden más tiernos. Una vez remojados, se aclaran bien con agua fresca y limpia. 
Garbanzos
  • Las alubias se ponen a cocer con agua fría y si se quiere que hagan un caldo espeso, se “asustan” dos o tres veces, esto es, se les añade en pleno hervor, un chorrito de agua fría que lo corta por unos momentos.
Alubias blancas

Las alubias y los guisantes se pueden adquirir frescos en temporada y secos, igual que el resto de legumbres durante todo el año.

Las lentejas son muy ricas en hierro, de muy fácil digestión y muy recomendables. Necesitan unas pocas horas menos de remojo que las alubias y garbanzos. Se ponen a cocer en agua caliente o fría o se sofríen con verduras en aceite.

Lentejas

Además de con carne o chacina, podemos cocinar las legumbres con pescado, marisco, verduras o setas y conseguiremos platos muy nutritivos, sanos y digestivos.

Aquí os dejo los enlaces a algunas de las recetas con legumbres que he ido recopilando e ideando a lo largo de muchos años, cocinadas de formas saludables y diferentes y que están todas buenísimas.

En  ensaladas

Ensalada de alubias
Ensalada de garbanzos y bacalao

En forma de cremas

Frías:
Crema fría de alubias blancas
Crema fría de garbanzos

o calientes
Crema de alubias con setas
Crema de guisantes
Crema de lentejas

En forma de potajes y guisos

Con verduras
Alubias blancas con verduras
Garbanzos con fritada de cebolla y tomate

Con marisco
Alubias blancas con almejas
Garbanzos con gambas

Con carne
Lentejas con conejo 

Con pescado
Garbanzos con bacalao

Y otra muchas recetas que podréis encontrar AQUÍ

19 comentarios :

  1. Querida Ruqui
    Estupendisima entrada, estoy terminando de preparar una sobre los platos de cuchara y me ha hecho gracia cuando la he visto, me he dicho mi amiga Ruqui y yo estamos con los platos que tocan, me he traído de tu tierra unas alubias y caricos estupendos y una alumna otras legumbres de quitarse el sombrero.
    Gracias como siempre
    Besos
    Patricia

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    1. Patricia: me quedo esperando tu entrada con impaciencia pues seguro que estará llena de buenísimas ideas como siempre.
      Un beso y muchas gracias.

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  2. Que legumbres más saludables.
    Un saludito

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    1. Gracias Mijú. Así es, siempre procuro cocinarlas sin grasas animales saturadas o al menos con las mínimas aunque yo no soy tan purista que desdeñe un buen cocido madrileño o montañés de vez en cuando pero solo eso: de vez en cuando.

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  3. Una gran variedad de rectas para los básicos de nuestra cocina

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    1. Tú lo has dicho: son o deberían ser los básicos de nuestra dieta. Los expertos recomiendan consumirlas al menos tres veces por semana y conviene tener variedad de opciones para no aburrirse.

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  4. Hola Ruqui, qué gusto me da venir de nuevo, cuánto aprendo contigo, me parece información muy interesante, deberíamos incluir en la dieta diaria éstos alimentos, además todo es delicioso!!
    Un besito y feliz 2013!!

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    1. ¿Verdad que si? aunque nos tomemos luego de postre una racioncita de tus tartas de chocolate, jeje.
      Gracias por la visita y feliz año también para ti.
      Un beso

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  5. Ruqui, una entrada muy aclaradora. De vuelta por los fogones blogueriles acabo de ver todas las cosas estupendas que has publicado.
    Abrazos.

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    1. Hola Amparo: muchas gracias y encantada de tenerte de nuevo por aquí.
      Un beso

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  6. Que información mas interesante al igual que las recetas, en uno de los puntos pones que debes cocer las legumbres con los ajos enteros sin pelar, pues bien es así como yo lo hago siempre.
    Una brazo.

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    1. Gracias Lolines. Me alegro mucho de que te haya resultado interesante. Seguro que tú sabes otro montón de cosas más que podrían enriquecer el artículo.
      Un beso

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  7. ¡Vaya! Ya hay algo que hago mal. Suelo poner a remojo los garbanzos con agua tibia y bicarbonato o sal. No sabía que no se deben poner con bicarbonato. Naturalmente no lo volveré a hacer. Esta claro que con tu blog se aprende un montón.

    Besos.

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    1. Gracias Finuca pero yo sé que poco puedo aportar a cocineras como tú. Lo hago sobre todo pensando en los que se inician y todavía desconocen los pequeños trucos que nosotras ya sabemos a base de años y de experiencia.
      Un beso

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    2. Ruqui, siento contradecirte pero a mí tus entradas me vienen de maravilla. Ya ves que no sabía lo del bicarbonato. Debe ser que como empecé a cocinar tan tarde todavía estoy en la étapa de aprendizaje, jajajaja

      Muchos besos.

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  8. ¡Muy bien!
    No está demás explicar las muchas virtudes de las legumbres, y lo que es también muy importante es que sean del año, que como sean viejas...
    Podrías hacer un book con todas esas recetas, vaya lujo.

    Besitos,

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    1. ¡Siii! Te agradezco mucho que lo menciones pues lo había puesto en el artículo y al eliminar una foto, debí eliminarlo sin querer. Ahora mismo lo arreglo.
      Un beso

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  9. les tenés que poner alga kombu (7 cm) para evitar las flatulencias. hora, hora y media de cocción.

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  10. Muy interesante la entrada, creía que el remojo de las legumbres tan solo era para facilitar la cocción. Gracias por la pagina web que me da muchas ideas en la cocina y sobre todo saludable, que es lo importante. Un saludo

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