Recetas de cocina de elaboración sencilla, con ingredientes saludables. Cocina fácil, rica y sana al mismo tiempo. Comentarios sobre alimentación y salud


lunes, 28 de diciembre de 2015

ALIMENTOS PARA UNA DIETA SALUDABLE

Frutero con frutas variadas

Acabo de leer  en el libro “Cocina para el corazón” del Dr. Manuel Artaza que cada año mueren en Europa cuatro millones de personas por dolencias cardíacas de las que la principal causa son los malos hábitos de vida, entre ellos los alimenticios. (quizá el dato haya variado algo pues se trata de una edición de hace unos años).
Una alimentación rica en grasas saturadas y pobre en frutas y verduras junto al sedentarismo y el hábito de fumar son los principales causantes de tanto dolor y tantas muertes.

Cada día queda más y mejor demostrado que una dieta saludable que contenga todos los nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo se mantenga sano, consumidos en la cantidad y variedad adecuada a nuestras características y condiciones y que evite o reduzca al mínimo las grasa saturadas y el colesterol, previene enfermedades y mantiene la salud.

Según los expertos, de las tres clases de grasa que contienen en mayor o menor medida los alimentos que ingerimos, las saturadas (alimentos de origen animal, aceites de palma y coco) deben limitarse a un máximo del 7% de calorías diarias, las poliinsaturadas (omega-6 de aceites de soja, maíz, girasol y omega-3 del pescado) al 10% y las monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos) al 15%.

Al mismo tiempo, el consumo de frutas y vegetales nos proporcionará una cantidad adecuada de vitaminas A, B, C y E imprescindibles en una dieta sana.

Pimientos, tomates, berenjenas y judías verdes

Según las indicaciones de la AHA (American Heart ssociation), nuestra dieta diaria debe estar formada por:
  • Frutas: ricas en vitaminas, minerales y fibra.
  • Verduras: ricas en fibra, vitaminas y minerales
  • Cereales: pan, arroz, trigo, avena… ricos en hidratos de carbono, proteínas, vitamina B, fibras y minerales.
  • Legumbres: alubias, lentejas, garbanzos, guisantes…ricas en proteínas, hidratos de carbono y fibra
  • Productos lácteos con bajo contenido de grasa: leche semidesnatada, quesos frescos o poco curados, yogur.
  • Pescado: rico en proteínas y ácidos omega-3
  • Carnes blancas de ave o conejo ricas en  proteínas, minerales, grasas y vitaminas. Estas carnes tienen grasas saturadas pero en baja cantidad.
  • Frutos secos: ricos en proteínas, en grasas no saturadas, minerales y vitaminas.
Nueces, manzanas, setas y castañas

Así mismo, deberemos consumir:
  • Huevos: importantes en la dieta por sus proteínas que son las de más alto valor biológico de todos los alimentos de nuestra dieta, por sus minerales y vitaminas,. Como también soy ricos en colesterol, se recomienda un máximo de 4 por semana. Contrariamente a lo que se piensa, son más nutritivos los huevos cocinados que crudos.
  • Los mariscos, pese a contener colesterol, son pobres en grasas saturadas y recomendable su consumo de vez en cuando.
Pescado al horno

Los alimentos que por el contrario, deben figurar de forma muy reducida o esporádica en una dieta saludable son:
  • Alimentos ricos en grasas saturadas tales como: mantequilla, leche entera, natas y cremas, quesos muy curados, carnes no magras de vaca, cerdo y cordero, embutidos, productos de bollería industrial y los elaborados con aceite de palma y coco.
  • Las grasas hidrogenadas como la margarina y los productos que la contienen como galletas, pastas y tartas industriales.
  • Hay que evitar, salvo en ocasiones excepcionales, el consumo de vísceras animales ya que contienen una cantidad muy elevada de colesterol
  • También debemos reducir el consumo de sal
Y respecto a los dulces, hay que ser moderados en su consumo y a ser posible, que sean caseros.

* Alto valor biológico significa que se produce una absorción  o asimilación máxima, una utilización “a tope” de las proteínas ingeridas.

ADVERTENCIA: Una dieta saludable nos ayuda a prevenir enfermedades y a mantenernos sanos pero no cura enfermedades. A este respecto, recomiendo leer el siguiente artículo:


6 comentarios:

  1. Estos días de Fiestas, la verdad es qwue he hecho algun que otro exceso.
    En cuanto empìece el año, tomo nota de tu entrada.
    FELIZ AÑO NUEVO, para tí y toda tu familia.

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    1. Todos hacemos algún exceso estos días. Lo bueno que tiene llevar una dieta sana en general es que puedes salirte un poquillo de vez en cuando y el cuerpo lo aguanta. Lo malo es el exceso diario con el que el cuerpo no tiene tiempo de reponerse.

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  2. Totalmente deacuerdo ruqui,desde pequeña mis padres me han incitado a seguir una dieta balanceada y a hacer ejercicio,y no podría estar más contenta :)
    Aprovecho para desearte felices fiestas (las q nos quedan) normalmente te dejo pocos comentarios pero visito mucho tu blog y me encanta q intentes respondernos a todos.

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    1. Hola sweetgirl: sí que procuro contestar. Me encantaría que este humilde blog fuera un espacio de participación y debate donde los aficionados a la cocina compartamos opiniones y experiencias como haces tú hoy.
      Qué suerte has tenido con lo que nos cuentas. Si los padres procuramos educación y bienestar material y emocional a los hijos, ahí tiene que ir incluida una buena educación alimentaria y unos buenos hábitos de vida. Si no lo demás no sirve para mucho. Un beso y muchísimas gracias

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  3. Hola Ruqui. Muy buenos consejos los que das en esta entrada.
    Felices Fiestas y Feliz Año Nuevo.

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    1. ¡Gracias! Yo también te lo deseo de corazón. Un abrazo

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