martes, 5 de agosto de 2014

CÓMO MANTENER CONTROLADO EL COLESTEROL

Cebolla

COLESTEROL, DIETA Y SALUD


El exceso de colesterol no avisa, no presenta síntomas así que puede ocurrir que un día, el médico nos mande hacer una analítica por cualquier otra causa y en ella se vea que nuestro colesterol anda algo elevado.

Sabemos que el colesterol elevado puede ser un riesgo para la salud pero para tranquilizarnos un poco y que no cunda el pánico, conviene aclarar primero las ideas.

¿Qué es el colesterol?

Es una sustancia grasa que nuestro cuerpo necesita y fabrica y que también ingerimos con los alimentos.

El colesterol es transportado por la sangre y llevado a todas las partes del cuerpo gracias a unas lipoproteínas llamadas LDL. Si estas lipoproteínas, grandes y relativamente escasas en una persona sana, se vuelven pequeñas y muy abundantes, se convierten  en “malas” o peligrosas, ¿por qué? porque pueden dar lugar a depósitos (ateromas o placas) en las paredes arteriales y éstas, a la larga, pueden quedar obstruidas.

Al mismo tiempo, existen otras lipoproteínas llamadas HDL que se dedican a limpiar las arterias recogiendo el exceso de colesterol y grasa y transportándolo hasta el hígado donde se transforma o se elimina. Aquí nos encontraríamos con el famoso “colesterol bueno”

En una analítica completa figurarán las cifras de colesterol total, de LDL y de HDL. También figuran las de triglicéridos (grasas).

¿Para qué sirve el colesterol?

Nuestro cuerpo lo utiliza en varias funciones:
Fabricar hormonas como la testosterona, la progesterona y otras.
Producir vitamina D, tan importante para mantener los huesos sanos y fuertes.
Mantener y reparar las membranas celulares y las fibras nerviosas.
También lo utiliza el hígado para fabricar sales biliares.


¿Cuáles son las cifras deseables?

Según los últimos parámetros, las cifras deseables de colesterol total deberían estar por debajo de los 250mg/dl, el LDL debería tener un número lo más bajo posible y el HDL, lo más alto posible.
Para saber si nuestro colesterol es adecuado, el médico no solo se fija en la cifra total sino que observa las otras dos cifras y su proporción respecto al total. Si una persona presenta patologías cardíacas suelen recomendarle una cifra más baja.

Grasa

¿Qué problemas pueden reportarnos unas cifras altas?

El colesterol elevado puede favorecer la aparición de arterioesclerosis que, junto con otros factores de riesgo como la hipertensión, la obesidad, la vida sedentaria y el tabaquismo, aumentan el riesgo de padecer infartos, embolias y otras enfermedades cardiovasculares.

¿Y qué está en nuestras manos hacer?

Aparte de las indicaciones específicas que nos dé el médico (que no tienen por qué incluir necesariamente medicación, de hecho cada vez hay más médicos que no recurren en principio a ella), podemos cambiar nuestra alimentación y nuestros hábitos de vida hacia formas más saludables.

Aunque hay factores que pueden predisponernos a un colesterol alto, como la herencia o la edad, en nuestras manos está:
  • Restringir el consumo de grasas perjudiciales que son las llamadas saturadas y que se encuentran fundamentalmente en algunos productos de origen animal como lácteos y carnes rojas y en algunos de origen vegetal como el aceite de coco o de palma.
  • Restringir también el consumo de productos manufacturados, bollerías y demás que utilizan grasas saturadas para su fabricación.
  • Introducir en la dieta el consumo de grasas no saturadas como las del pescado, aceite de oliva, de girasol o de maíz.
  • Bajar de peso si nos sobran algunos kilos.
  • Llevar una vida activa en la que incluyamos un buen paseo diario u otro tipo de actividad física.
  • Reducir el nivel de ansiedad y estrés.
  • Abandonar para siempre el tabaco y disminuir la ingesta de sal.
    Dieta saludable

    Recomendaciones dietéticas

    Alimentos que podemos tomar a diario:

    Cereales: arroz, pasta, harina, pan, y galletas integrales sin grasas saturadas.
    Frutas, verduras y legumbres
    Leche y yogur desnatados y productos elaborados con ellos.
    Pescado blanco y azul tanto fresco como en conserva y marisco de concha
    Carnes: conejo y pollo o pavo sin piel.
    Aceites: de oliva, girasol o maíz
    Repostería casera sin mantequillas o grasas saturadas.
    Frutos secos
    Salsas sin mantequilla, sofritos, hierbas aromáticas, caldos de verduras…
    Bebidas: agua, zumo, infusiones, café, té, vino, cerveza (estos cuatro últimos moderadamente)

    Alimentos que podemos consumir pero que conviene limitar a dos o tres veces a la semana:

    Patatas fritas caseras, aguacate, aceitunas, queso fresco, yogur semidesnatado, huevo, langostinos, cerdo, jamón, carne de ternera o cordero (en porciones pequeñas), cacahuetes, refrescos azucarados y bebidas alcohólicas.

    Bebidas

    Alimentos que conviene consumir solo excepcionalmente o incluso suprimir de la dieta:

    Bollería industrial, chips y patatas fritas compradas, natas y mantequillas, quesos muy grasos, embutidos, hamburguesas, vísceras, carne de venado, de pato o de ganso, manteca de cerdo, tocino, aceite de palma o coco, bebidas con chocolate.

    Algo sobre las grasas:

    En los alimentos hay, fundamentalmente, tres clases de grasas:
    Saturadas: aumentan los niveles de colesterol en sangre.
    Son ricos en grasas saturadas los productos lácteos como la mantequilla, la nata  y el queso, los alimentos procesados fabricados con aceites hidrogenados y los embutidos.

    Insaturadas: bajan el nivel de colesterol en sangre.
    Son ricos en grasas insaturadas el aceite de oliva, girasol y maíz.

    Poliinsaturadas: los ácidos grasos omega-6 y omega-3 reducen los niveles de colesterol.Los omega-3 además, nos proporcionan otros muchos beneficios. Se encuentran en pescados y hortalizas.

    Hay alimentos ricos en colesterol como el hígado, la yema de huevo y los langostinos que por lo visto no afectan como se suponía a nuestro nivel de colesterol al no llevar apenas grasas saturadas.

    Algunos consejos que yo sigo y me van muy bien:

    • Retirar antes de cocinarla, toda la grasa que se le vea a la carne.
    • Retirar la piel de las aves.
    • Comprar leche y yogures desnatados y quesos frescos o tiernos.
    • Cocinar con aceite de oliva.
    • En todos los postres, masas y tartas donde la receta dice “mantequilla”  sustituirla por aceite de oliva suave. Quedan igual de ricos.
    • Acostumbrarse a preparar los potajes de legumbres con sofritos y hortalizas en vez de con morcillas, tocino, carne… (En el blog hay muchísimas recetas ricas).
    • Preparar  para la merienda de los niños las galletas y bollos en casa, con grasas saludables. Las haces un día y se conservan durante tiempo.

      Como se ve, podemos hacer una alimentación rica y variada a la vez que sana. Aunque desterremos de nuestro recetario todo lo que lleve mantequillas y grasas saturadas, aun nos quedarán miles de posibilidades para disfrutar de una buena mesa que será al mismo tiempo una mesa saludable.

    5 comentarios:

    1. Algo muuuuuuy Importante: LEER LAS ETIQUETAS DE LOS PRODUCTOS QUE COMPRAMOS. En ellas podremos ver la Información Nutricional del producto. Allí se podrá leer el tipo de grasas que nos hacen mal, por ej.: Grasas trans, grasas saturadas.
      Ruqui, ojalá muchos leean este informe y lo pongan en práctica
      Besoss hoy desde
      http://siempreseraprimavera.blogspot.com.ar/2014/08/sabias-que-la-patata-verde-es-toxica.html

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      1. Gracias Norma, totalmente de acuerdo aunque yo, como persona que disfruta y valora la comida casera, me inclino a recomendar el preparar en casa el máximo de alimentos antes que comprarlos. Hoy día disponemos de recetas sencillas y saludables para prácticamente todo y con los electrodomésticos y utensilios de los que disponemos, la cosa resulta muy fácil. Un beso

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    2. ¡Hola!
      No sé que hago que no llego a enviar los mensajes.
      Decía que una entrada estupenda y de lo más instructiva. No puedo estar más de acuerdo contigo en lo de cocinar en casa con las recetas tan sencillas que hay y los utensilios de que disponemos.
      Yo creo que decir "no tengo tiempo" es una excusa muy barata para comer cualquier cosa y lo peor es que lo están pagando los niños. A veces veo meriendas en el parque que me horrorizan... ¡Con lo fácil que es el bocadillo de toda la vida y una pieza de fruta!.
      Hay dos cosas que me hacían disfrutar especialmente cuando Lara empezó al cole y los llevábamos al parque a la salida: una era que las meriendas de sus amigos eran parecidas a la suya y la otra era cuando querían de lo suyo.
      Un beso muy fuerte desde Finisterre

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      1. Buaaau, en Finisterre! Os deseamos unas vacaciones muy felices, cosa que en un sitio tan bonito no es nada difícil. Me alegro mucho de que te haya gustado el artículo. La verdad es que a mi lo de niños con colesterol alto (cada vez un grupo más numeroso) me pone los pelos de punta porque la causa es siempre responsabilidad de los adultos encargados de su alimentación y hábitos de vida. Besos y abrazos.

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    3. Excelente y valiosa informacion.
      Soy hipertensos y te lo agradesco.

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