Arroz integral o trigo entero con verduras y bonito en aceite.

Esta receta vale exactamente igual para ambos cereales. La única diferencia estriba en el tiempo de cocción de uno y otro ya que el trigo tarda más en cocerse.

Para que los cereales integrales nos proporcionen una nutrición saludable y una buena digestión, conviene seguir con ellos las siguientes normas.

• Al ir a utilizarlos los lavamos bien con agua fría dándoles un par de aclarados.
• Seguidamente los introducimos en un cuenco que cubrimos con abudante agua fría y los mantenemos en ella en remojo durante toda la noche. Puede ser incluso más tiempo.
• Una vez remojados volvemos a lavarlos bien con agua fría y ya los tenemos listos para cocinarlos a nuestro gusto.

Es importante lavarlos y remojarlos para que desprendan ciertas sustancias que al igual que las legumbres y otros alimentos de origen vegetal, almacenan en la propia planta y que nos resultarían indigestas. Se trata de los llamados hoy día "antinutrientes".

ARROZ INTEGRAL O TRIGO ENTERO CON VERDURAS Y BONITO para dos personas

 EL ARROZ INTEGRAL para dos personas

• 100 g de arroz integral
• 200 g de agua
• Un chorrito de aceite
• Medio puerro picado finamente
• Medio pimiento verde y un cuarto de pimiento rojo cortados en pequeños cuadritos
• Media cebolla cortada en cuadritos
• Medio calabacín pequeño (sin pelar) también cortado en cuadritos finos 
• Medio tomate pelado y cortado en cuadritos o triturado.
• Una lata pequeña de bonito en aceite, escurrido bien el aceite.

ELABORACIÓN

• Bañamos la base de la olla (yo lo hago en la olla exprés rápida) con un chorrito de aceite, depositamos sobre ella el arroz escurrido, le añadimos el agua correspondiente, tapamos la olla y dejamos que cueza durante unos 10 minutos. 

Si lo hacemos en otro tipo de olla o en cacerola habrá que aumentar los tiempos. En la olla exprés normal suele ser el doble de tiempo y en la cacerola, el cuádruple.

• Mientras, salteamos las verduras en una sartén amplia con un par de cucharadas de aceite.

• Cuando las verduras están tiernas, les agregamos el bonito y el arroz y le damos a todo ello un ligero hervor para que se mezclen bien los sabores.

EL TRIGO para dos personas

• 100g de trigo 300 g de agua
• Un chorrito de aceite
• El resto de los ingredientes lo mismo que para el arroz.

Cocinado en la olla exprés rápida como el arroz pero utilizando 3 medidas de agua por una de trigo.

En olla exprés normal, el tiempo se duplica y en cacerola se cuadruplica igual que para el arroz.