COCINAR LEGUMBRES DE FORMA SALUDABLE. Recetas fáciles y sanas con legumbres.
Las legumbres conforman un grupo de alimentos imprescindible en la dieta. Nos proporcionan hidratos de carbono, fibras y proteínas vegetales de gran valor nutritivo, además de minerales y vitaminas.
Aunque son muy ricas en proteínas, carecen de algún aminoácido esencial por lo que, aunque las consumamos en abundancia, también nos son necesarias las proteínas de la carne o el pescado que tienen el aminoácido esencial (lisina) que a ellas les falta.
Pese a lo que suele creerse, son de fácil digestión. El problema suele ser la cantidad de grasa animal que suele acompañarlas en los guisos. La grasa animal sí es de difícil digestión.
La producción de gases que suelen provocar no tiene nada que ver con la digestión en el estómago. Éstos se forman en el intestino grueso, debido a la fermentación de azúcares y fibras que contienen, que no son digeribles por los humanos. Todos los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, no solo las legumbres, pueden provocar gases.
Una recomendación para evitar los gases es la de masticar muy bien, despacio y con la boca cerrada los alimentos.
Las legumbres en puré o crema apenas dan gases.
La fibra que poseen es imprescindible en nuestra dieta: previene problemas de obesidad, estreñimiento, diabetes y cáncer de colon entre otros.
Las legumbres crudas son indigestas e incluso algunas pueden resultar tóxicas por lo que deben consumirse cocinadas. La cocción destruye todas las sustancias perjudiciales y las convierte en saludables.
CONSEJOS GENERALES PARA LAS LEGUMBRES SECAS
- Observar siempre al comprarlas, la fecha de envasado. Las legumbres tienen que ser del año en curso.
- Con las alubias, si las compramos a granel, podemos hacer un par de pruebas: se coge una alubia entre los dientes y se aprieta. Si los dientes dejan una pequeña marca es nueva. También se aprecia la diferencia cogiendo un montoncito con la mano y dejándolo caer sobre las demás. Si hacen un ruido seco y cantarín, mal asunto...
- Todas las legumbres secas requieren ser puestas a remojo en abundante agua durante unas 12 horas. El agua ha de ser abundante (tres veces el volumen de la legumbre) para que al crecer e hincharse las legumbres no se salgan fuera del agua. Primero se repasan para eliminar cualquier piedrecita que puedan traer. Después se lavan al chorro de agua fría y por último se dejan en remojo como hemos dicho.
Alubias pintas en remojo
- No se deben cocinar en el agua de remojo pues en ella sueltan azúcares que son indigestos. Se les da un remojo con agua limpia y se cuecen con agua limpia o caldo. Las judías rojas y las habas de soja que tienen más toxinas en la piel, se pueden incluso blanquear antes de cocerlas. El blanqueo consiste en un hervor en agua que las cubra de unos 8 o 10 minutos. Luego se escurren y se cocinan normal.
- Cocinarlas en la olla es mucho más saludable pues además de resultar más rápido y económico, se conservan más y mejor sus nutrientes, sabores y aromas.
- Para que queden bien cocidas, con las pieles tiernas y suaves, la sal debe agregárseles al final de la cocción. Tampoco deben cocerse con tomate por la misma razón. Si la receta lo requiere, se agrega al final.
- Conviene cocerlas siempre con unos dientes de ajo enteros y sin pelar. Ésto las hace más saludables y digestivas. Al final de la cocción se pueden retirar los ajos enteros o solo las pieles duras. También conviene poner un chorrito de aceite crudo en el agua de cocción pues así se consigue que no se peguen, que queden melosas y tiernas pero sueltas.
- Los garbanzos se ponen a cocer en agua templada porque si el agua está hirviendo se endurecen. Sin embargo, si durante la cocción es necesario añadirles agua, que sea caliente para que la cocción no se interrumpa. El agua debe cubrirlos para que no se abran ni se pelen.
- Para el remojo de los garbanzos se pone una cucharadita de sal gorda en el agua. Esto nos permite reducir el tiempo de cocción y hace que queden más tiernos. Una vez remojados, se aclaran bien con agua fresca y limpia.
- Las alubias se ponen a cocer con agua fría y si se quiere que hagan un caldo espeso, se “asustan” dos o tres veces, esto es, se les añade en pleno hervor, un chorrito de agua fría que lo corta por unos momentos.
Probad a cocerlas con agua, un chorrito de aceite cruda, apio, ajo y una o dos hojitas de salvia. Quedarán deliciosas para acompañamientos y ensaladas.
Las lentejas son muy ricas en hierro, de muy fácil digestión y muy recomendables. Necesitan unas pocas horas menos de remojo que las alubias y garbanzos. Se ponen a cocer en agua caliente o fría o se sofríen con verduras en aceite.
Aquí os dejo los enlaces a algunas de las recetas con legumbres que he ido recopilando e ideando a lo largo de muchos años, cocinadas de formas saludables y diferentes y que están todas buenísimas.
En ensaladas
Ensalada de alubias
Ensalada de garbanzos y bacalao
En forma de cremas
Frías:
Crema de lentejas y calabaza
Crema fría de alubias blancas
Crema fría de garbanzos
Paté de alubias
o calientes
Crema de alubias con setas
Crema de garbanzos con langostinos
Crema de guisantes
Crema de guisantes con huevo escalfado
Crema de lentejas
En forma de potajes y guisos
Con verduras
Alubias blancas con verduras
o calientes
Crema de alubias con setas
Crema de garbanzos con langostinos
Crema de guisantes
Crema de guisantes con huevo escalfado
Crema de lentejas
En forma de potajes y guisos
Con verduras
Alubias blancas con verduras
Alubias blancas tío Lucas
Alubias con vino tinto
Alubias rojas con pimiento verde
Alubias rojas guisadas
Garbanzos con calabaza
Alubias con vino tinto
Alubias rojas con pimiento verde
Alubias rojas guisadas
Garbanzos con calabaza
Garbanzos con espinacas
Garbanzos con fritada de cebolla y tomate
Garbanzos con setas o champiñones
Garbanzos con sofrito de verduras y jamón
Garbanzos con zanahorias
Garbanzos en potaje
Guisantes con zanahorias
Lentejas con arroz y patatas fritas
Lentejas con acelgas
Garbanzos con fritada de cebolla y tomate
Garbanzos con setas o champiñones
Garbanzos con sofrito de verduras y jamón
Garbanzos con zanahorias
Garbanzos en potaje
Guisantes con zanahorias
Lentejas con arroz y patatas fritas
Lentejas con acelgas
Garbanzos con carne
Guisantes con jamón
Lentejas con carne picada
Lentejas con conejo
Lentejas con pollo
Con pescado
Garbanzos con bacalao
Garbanzos con anchoas
Con setas
Alubias con setas o champiñones
Y otra muchas recetas que podréis encontrar AQUÍ
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Comentarios
Estupendisima entrada, estoy terminando de preparar una sobre los platos de cuchara y me ha hecho gracia cuando la he visto, me he dicho mi amiga Ruqui y yo estamos con los platos que tocan, me he traído de tu tierra unas alubias y caricos estupendos y una alumna otras legumbres de quitarse el sombrero.
Gracias como siempre
Besos
Patricia
Un saludito
Un beso y muchas gracias.
Un besito y feliz 2013!!
Gracias por la visita y feliz año también para ti.
Un beso
Abrazos.
Un beso
Una brazo.
Besos.
No está demás explicar las muchas virtudes de las legumbres, y lo que es también muy importante es que sean del año, que como sean viejas...
Podrías hacer un book con todas esas recetas, vaya lujo.
Besitos,
Un beso
Un beso
Un beso
Muchos besos.
https://cosinasycosetes.blogspot.com.es/