Mimar el corazón con la comida

La persona encargada en casa de planificar y ejecutar el menú diario tiene en su mano una buena parte de la salud cardiovascular de los comensales a su cargo.
Si seguimos las recomendaciones que los expertos nos dan, estaremos haciendo a nuestra familia y a nosotros mismos un gran beneficio.

Las pautas a seguir serían muy sencillas y de fácil aplicación si se tienen ganas:

• Sazonar las comidas con menos sal.

Retirar de golpe la sal es un suplicio y retirar de golpe gran parte de ella, medio suplicio pero si vamos poquito a poco hacia atrás reduciendo la cantidad, sin apenas darnos cuenta iremos acostumbrando nuestro paladar y acabará gustándonos mas ya que el exceso de sal enmascara los auténticos sabores.

• Cocinar con aceite de oliva

El aceite de oliva contiene ácidos grasos monoinsaturados (el principal el ácido oléico) que disminuyen el colesterol LDL (el malo) y mantienen o elevan el HDL (el bueno).
Últimamente está muy de moda el aceite de coco pero éste, al igual que el de palma son ricos en ácidos grasos saturados que deben consumirse de forma muy reducida pues no son cardiosaludables.

• Cocinar los alimentos de forma que no haya que añadirles mantequillas, mantecas y otras grasas saturadas como nata o queso muy curado.

Todos esos ingredientes pueden sustituirse por otros mas saludables y doy fe con mis recetas de que quedan los platos igual de ricos o incluso mas.
Por ejemplo, para engordar una salsa, podemos sustituir la crema de leche o nata por un poquito de harina de trigo y para los bizcochos y pasteles, podemos usar aceite en vez de mantequilla y para saltear o freír, desde luego, aceite.

• Elegir técnicas de cocción mas saludables: plancha, estofado o guiso en vez de fritos y rebozados.

• Tomar generalmente quesos frescos o poco curados y reservar los muy curados para ocasiones muy especiales.

• Tomar leche y yogur semidesnatados o desnatados.

• Reducir drásticamente el consumo de carnes rojas de vacuno y cordero y animarse con recetas de carnes blancas que tienen menos grasa y colesterol: pollo, pavo, conejo.

• Eliminarle a las piezas de carne las grasas y a las aves las pieles.

• Prescindir de las vísceras: sesos, riñones…

• Eliminar de la dieta las grasas hidrogenadas. En las etiquetas de los productos suelen venir señaladas como "grasas vegetales".

• Introducir en el menú semanal platos de legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) que no vayan cocinados con chacinería. En este blog podéis encontrar montón de ellos a cada cual mas rico y sabroso. Legumbres cocinadas con verduras, pescado, marisco, pollo o conejo.

• Aumentar la cantidad de platos cocinados con verduras y hortalizas.

No os imagináis la cantidad de platos riquísimos que he publicado tanto de entrantes como de primeros o de segundos platos, cuyos ingredientes básicos son solo hortalizas. Echadle una miradita al índice del blog y veréis.

• Aficionarse a las ensaladas.

Hasta la fecha, tengo publicadas la friolera de 54 ensaladas diferentes frías y templadas, de hortalizas, legumbres, frutas, verduras, arroz, patatas... para todos los gustos.

• Tomar fruta de postre como norma general.

Nosotros tenemos tal querencia por la fruta que aunque haya otro postre especial, la fruta no falta y ese día, ración doble de postre. 

Es indudable que como la fruta fresca de provechosa y saludable nada pero aún así, cuando quiero hacer un postre especial (tarta, pastel u otro) prácticamente siempre va con frutas y jamás con mantequillas.

• Tener a mano un cestillo con frutos secos

Los frutos secos son muy ricos en minerales y en grasas saludables. Como también son muy calóricos, hay que tomarlos con moderación o restarlos de las calorías totales.

• Hacer caso de las recomendaciones de la OMS y reducir drásticamente el consumo de productos ultraprocesados tanto cárnicos (embutidos) como bebidas, zumos, refrescos, galletas etc.

Nada, lo mejor es aficionarse a la cocina y en vez de abrir un bote o una lata, cocinar unas verduritas.

• Consumir pescado con regularidad.

El consumo de pescado es muy recomendable ya que nos proporciona proteínas igual que la carne pero con menos grasa y mas beneficiosa.
No siempre se tiene la posibilidad de comprar pescado fresco pero hoy día, debido al anisakis, recomiendan tomarlo congelado así que problema resuelto ya que o bien se compra congelado o se compra fresco cuando se puede y se congela en casa.
Yo vivo en un pueblecito en el que no hay pescaderías pero compro el viernes pescado para toda la semana: hago raciones y las congelo o lo guiso y ya lo congelo cocinado.

Resumiendo

Dieta variada baja en sal, equilibrada y con el aporte calórico adecuado a nuestras necesidades.
Reducción de alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol.
Introducir si no se tiene costumbre, el consumo de legumbres, patatas, cereales, hortalizas, frutas y frutos secos.
Pasarse al pollo y al pescado y reducir a “capricho de un día” lo que nos pueda hacer daño tomado en exceso.
Y si además de todo esto, no fumamos y hacemos ejercicio, ya estamos en el buen camino.