ENSALADAS FÁCILES Y SALUDABLES, para cualquier época del año

Como la palabra indica, una ensalada es una mezcla o revoltijo de cosas variadas, aderezadas de diversas formas, (ensalada mental, ensalada de asignaturas...jeje), por lo que cuantos más ingredientes contenga, más honor le hace a su nombre.

En la cocina, una ensalada es un conjunto de alimentos, crudos o cocinados y aliñados generalmente con una salsa vinagreta.
Es uno de los platos que más ha evolucionado en los últimos tiempos, pasando de estar formado solamente por algunas hortalizas, a contener todo tipo de ingredientes, aliños y hasta temperaturas.
Sin embargo, los componentes vegetales crudos: verduras, hortalizas y frutas, que juegan un papel esencial en el conjunto de una alimentación sana y equilibrada, siguen siendo sus principales ingredientes.

Parece ser que su origen se encuentra en la cocina mediterránea donde ha sido siempre muy apreciada como plato de verano refrescante y ligero.

Hortalizas típicas en una ensalada: lechuga, apio y rabanitos.

Ensalada con frutas

Las ensaladas nos proporcionan la oportunidad de consumir estos alimentos crudos, cargaditos de todas sus virtudes (vitaminas, minerales, fibra) y de saciar nuestro apetito con ingredientes de bajo contenido calórico, con lo que mantenemos a raya nuestros kilos.

Ensalada con tomate, zanahoria, apio, rabanitos, espárrago, nueces, lechuga y aceitunas

Las ensaladas son como el oro: dúctiles y maleables. Admiten frutas, cereales, legumbres, frutos secos… y también muchos tipos de aderezo, con lo que la variedad se convierte en infinita. El único tope está en el que nuestra imaginación nos imponga.

Ensalada con salmón y anchoas

Los aderezos más corrientes sueles ser el aceite, la sal (de lo que probablemente les venga su nombre), el vinagre o el limón, la pimienta y la mostaza. También en algunas zonas se usa mucho como aderezo,  el yogur, la nata y el requesón. En las ensaladas que incluyo en este reportaje podemos encontrar muchos tipos de aderezos o aliños.

Ensalada con aguacates, gambas y salsa mayonesa

El vinagre o el limón acentúa los sabores y las hace mas digeribles. El truco de frotar con un ajo partido al medio la ensaladera, antes de colocar en ella los ingredientestambién refuerza los sabores.

La adición de hierbas y especias es bueno para nuestra salud y aumenta su aroma y sabor.

Ensalada completa

Según los expertos, lo ideal es consumirlas como entrada en una comida, ya que estimulan la formación de jugos gástricos, necesarios para una buena digestión.

Tienen también otra gran e interesante virtud: las hortalizas y verduras crudas que las componen, nos obligan a una buena masticación, función estupenda y necesaria para fortalecer y tonificar la mandíbula y los músculos del cuello, con lo que hasta nuestras cervicales deben acabar agradecidas.

Ensalada con rúcula, maíz, rabanitos, tomate y zanahoria

Lo ideal es combinar diferentes partes de las plantas: hojas, raíces, tallos, frutos…

Cuidado no obstante con los brotes. Los de soja, guisantes y garbanzos son indigestos si se añaden crudos por lo que conviene escaldarlos brevemente.

Deben prepararse poco antes de ser consumidas con el fin de que algunas de sus propiedades no se pierdan.
Podríamos considerar esto la única desventaja, pero para compensar, preparar una maravillosa ensalada no nos lleva más que un momento.

Otro pequeño inconveniente (para los aficionados al buen beber) es que la ensalada no va nada bien con el vino. Destruye su sabor y su buquet pero no nos alarmemos, podemos acompañarla con un buen vaso de agua fresca y reservar el vino para el 2º plato.

En cuanto a los aderezos, existe un dicho popular:

“Para preparar una ensalada se necesitan 4 personas: un derrochador para el aceite, un tacaño para el vinagre, un sabio para la sal y un loco para mezclarlo todo”.

El orden debe ser: primero la sal, después el vinagre o el limón y por último el aceite y lo haremos justo antes de servirla para que no pierda presencia.

Yo prefiero el limón al vinagre pero sin olvidar que ni uno ni otro va nada bien con el tomate por lo que si éste es el ingrediente principal de la ensalada, es preferible aliñarla sólo con aceite, con mayonesa, con una crema de queso o con cualquier otra salsa.

Cóctel de langostinos

Ensalada verde con salsa de queso

Ensalada aliñada con salsa de aceitunas negras

Ensalada de judías verdes cocidas, tomate y maíz, aliñada con mayonesa y alcaparras

Yo también exprimo un ajo crudo en muchas de ellas, sobre todo en las que llevan escarola y otras hojas verdes.

Ensalada de tomate, escarola y zanahoria rallada, aliñada con aceite, limón y ajo exprimido.

A la hora de elegir los ingredientes de nuestra ensalada es muy importante que:

• Sean lo más frescos posible. Si tenemos que comprar las verduras con cierta antelación, al llegar a casa las lavamos, las escurrimos y las guardamos en una bolsa de plástico, celofán o similar en el cajón inferior del frigorífico. Así se mantendrán frescas y tersas.
• Los ingredientes que la componen combinen en sabor y color para que sea agradable a la vista y al gusto. Una ensalada admite muchas cosas pero no cualquier cosa.
• Si lleva hojas verdes, eliminar las hojas exteriores, los tallos y las partes menos tiernas. Ah, y ni por asomo, tirar esas partes o las hojas de las zanahorias o los rabanitos. Con todo ello haremos una crema de verduras para rechuparse.

Ensalada con espárragos, aceitunas, apio, lechuga, tomate y zanahoria rallada

Las ensaladas pueden ser simples o compuestas, frías o templadas. Las simples o elaboradas con un solo ingrediente mas su aliño, son siempre frías.

Las compuestas, que reúnen varios ingredientes, han de ser armoniosas en color y sabor.
Ningún ingrediente debe predominar en exceso sobre los demás y si uno de ellos es de por sí de sabor fuerte, conviene neutralizarlo con otro ingrediente de sabor más suave y delicado. Esto queda patente en la ensalada de aguacate y anchoa (abajo) donde el sabor fuerte de la anchoa queda neutralizado con el suave del aguacate dando como resultado una combinación perfecta.

Aquí van las fotos y los enlaces de las que preparamos en casa con más asiduidad y que están todas buenísimas. Aunque hay un par de ellas un poco más laboriosas, no resisto la tentación de ponerlas también porque hay veces que no nos importa perder un poco más de tiempo en la cocina a cambio de conseguir un plato rico y algo especial.

Ensalada con codornices escabechadas

Ensalada con salsa de yogur

Ensalada de alubias blancas

Ensalada de alubias con cebollino

Ensalada de aguacate con anchoas

Ensalada de alubias con langostinos

Ensalada de arroz

Ensalada de arroz y melón

Ensalada de arroz y pollo

Ensalada de berenjenas

Ensalada de berenjenas y pimientos fritos

Ensalada de bonito en escabeche

Ensalada de calabacines

Ensalada de endivias y bonito en escabeche

Ensalada de endivias y manzana

Ensalada de garbanzos y bacalao

Ensalada de quinoa

Ensalada de tomate, nueces y aguacate

Ensalada de tomate y champiñones

Ensalada con rabanitos cocidos

Ensalada de escarola y aguacate

Ensalada de judías verdes con salmón

Ensalada de espinacas y gambas

Ensalada de pollo

Ensalada de puerros


Ensalada de tomate, queso y albahaca

Ensalada templada de puerros

Ensalada con tomate, bonito en aceite, judías verdes, patata y huevo cocido, aliñada con mayonesa

Ensalada con mejillones

Ensalada con repollo

Ensalada Waldorf

Ensalada con raspas de sardinas

Ensalada con sardinas en aceite

Ensaladilla rusa

Ensalada de escarola y granada

Ensalada mixta

Ensalada sencilla con anchoas y queso

Ensalada con paté de sardinas

Ensalada con espárragos y salmón ahumado

Ensalada con pechuga de pollo escabechada

Y aquí, un aderezo ideal para ensaladas, según el famoso gastrónomo Savarin:

Majamos en el mortero una yema de huevo, una cucharadita de mostaza, estragón sal y pimienta. Añadimos aceite de oliva gota a gota sin dejar de remover. Por último, unas gotas de agua caliente y ya está. Lo vertemos sobre la ensalada, espolvoreamos con finas hierbas (estragón, perifollo, perejil, cebollino)  y revolvemos bien.

Espero que disfrutéis con alguna de todas estas ricas y saludables ensaladas y, si os apetece, pongáis un comentario y nos contéis vuestras impresiones.

Página actualizada el 24-03-18